Qu’est ce que la créatine ? Quel intérêt pour le corps?

La créatine est une substance que l’on retrouve naturellement dans les cellules musculaires. Elle  aide vos muscles à produire de l’énergie lors de levages lourds ou d’exercices intenses.

La prise de la créatine comme supplément est très populaire parmi les athlètes et les culturistes afin de gagner du muscle, d’augmenter la force et d’améliorer la performance de l’exercice .

Chimiquement parlant, il partage de nombreuses similitudes avec les acides aminés. Le corps peut le produire à partir des acides aminés glycine et arginine.

Plusieurs facteurs influent sur les réserves de créatine de votre corps, y compris la consommation de viande, l’exercice, la masse musculaire et les niveaux d’hormones comme la testostérone et l’IGF-1.

Environ 95% de la créatine du corps est emmagasinée dans les muscles sous forme de phosphocréatine. Les 5% restants sont stockés dans le cerveau, les reins et le foie.

Lorsque vous complétez, vous augmentez vos réserves de phosphocréatine. Il s’agit d’une forme d’énergie emmagasinée dans les cellules, car elle aide votre corps à produire davantage d’une molécule à haute énergie appelée ATP.

L’ATP est souvent appelée monnaie énergétique du corps. Lorsque vous avez plus d’ATP, votre corps peut mieux performer pendant l’exercice .

La créatine altère également plusieurs processus cellulaires qui entraînent une augmentation de la masse musculaire, de la force et de la récupération .

La créatine est une substance que l’on retrouve naturellement dans le corps, en particulier dans les cellules musculaires. Il est généralement pris comme supplément.

Comment fonctionne la créatine?

La créatine peut améliorer la santé et la performance sportive de plusieurs façons.

Dans les exercices de haute intensité, son rôle principal est d’augmenter les réserves de phosphocréatine dans vos muscles.

Les magasins supplémentaires peuvent ensuite être utilisés pour produire plus d’ATP, qui est la principale source d’énergie pour le levage lourd et les exercices de haute intensité .

La créatine vous aide également à gagner du muscle d’autres façons, y compris:

Accroître la charge de travail: elle peut permettre d’augmenter le volume de travail total en une seule séance d’entraînement, ce qui est un facteur clé de la croissance musculaire à long terme.
Améliorer la signalisation cellulaire: La supplémentation peut augmenter la signalisation cellulaire par satellite, où les signaux aux muscles aident à la réparation et à la croissance musculaire .
Élever les hormones anabolisantes: Des études ont montré qu’il y a une augmentation importante des hormones, comme l’IGF-1, après la supplémentation .
Augmenter l’hydratation cellulaire: Elle  est bien connu pour augmenter la teneur en eau des cellules musculaires. Ceci provoque un effet de volumisation cellulaire qui peut jouer un rôle dans la croissance musculaire .
Réduire la dégradation des protéines: La supplémentation peut également aider à augmenter la masse musculaire totale en réduisant la dégradation musculaire .
Baisse du taux de myostatine: Les niveaux élevés de la protéine myostatine sont bien connus pour ralentir ou inhiber totalement la croissance musculaire. Compléter peut réduire ces niveaux, ce qui augmente le potentiel de croissance (20).
Les suppléments de créatine augmentent également les réserves de phosphocréatine dans le cerveau. Cela peut améliorer la santé du cerveau et protéger contre les maladies neurologiques .

La créatine vous aide à gagner du muscle de plusieurs façons différentes. Il donne plus d’énergie à vos muscles et entraîne des changements dans le fonctionnement des cellules qui augmentent la croissance musculaire.

Les effets de la créatine sur le gain musculaire

La créatine est très efficace pour la croissance musculaire à court et à long terme (25).

Il présente des avantages pour une variété de personnes, y compris les sédentaires, les personnes âgées et les athlètes d’élite.

Une étude de 14 semaines sur les personnes âgées a révélé que l’ajout de créatine à un programme d’entraînement musculaire augmentait considérablement la force des jambes et la masse musculaire.

Une étude de 12 semaines menée chez des haltérophiles a révélé que le supplément a augmenté la croissance des fibres musculaires de deux à trois fois plus que l’entraînement seul. L’augmentation de la masse corporelle totale a également doublé, de même que la pression sur le banc d’un seul coup .

Une grande comparaison des suppléments les plus populaires a révélé que la créatine est le seul supplément le plus bénéfique disponible pour l’ajout de la masse musculaire .

Un supplément de créatine peut entraîner une augmentation significative de la masse musculaire. Ceci s’applique aussi bien aux individus non entraînés qu’aux athlètes d’élite.
Effets sur la force et le rendement de l’exercice
La créatine peut également améliorer la force, la puissance et les performances d’exercice de haute intensité.

Une recherche a révélé que l’ajout à un programme d’entraînement a augmenté la force de 8 %, la performance en haltérophilie de 14 % et la performance en haltérophilie de 43 % maximum par rapport à l’entraînement seul.

En ce qui concerne les athlètes de force bien entraînés, 28 jours de supplémentation ont permis d’augmenter de 15 % la performance du cyclisme sprinting et de 6 % la performance du banc de presse .

Il a également été testé lors de blocages intenses de surentraînement, démontrés pour aider à maintenir la force et les performances d’entraînement tout en augmentant la masse musculaire.

Ces améliorations notables sont principalement attribuables à une capacité accrue de production d’ATP.

Normalement, l’ATP s’épuise après 8 à 10 secondes d’activité de haute intensité. La supplémentation vous aide à produire plus d’ATP, ce qui vous permet de maintenir une performance optimale pendant quelques secondes de plus.

Peut-on la prendre sans danger ?

La créatine est l’un des suppléments les plus recherchés sur le marché, et des études qui ont duré jusqu’ à quatre ans n’ont révélé aucun effet négatif .

L’une des études les plus complètes à ce jour a mesuré 52 marqueurs sanguins et n’ a trouvé aucun effet indésirable après 21 mois de supplémentation.

Il n’ y a pas non plus de preuves qu’il nuit au foie et aux reins chez les personnes en bonne santé qui prennent des doses normales. Cela dit, les personnes qui ont déjà des problèmes hépatiques ou rénaux devraient consulter un médecin avant de prendre un supplément.

Bien que les gens croient souvent qu’il peut causer la déshydratation et des crampes, cela n’est pas soutenu par la recherche. En fait, des études ont montré qu’il peut réduire les crampes et la déshydratation pendant l’exercice d’endurance à haute température .

En fin de compte, la créatine est l’un des suppléments les moins chers, les plus efficaces et les plus sûrs que vous puissiez prendre.